Der Duft von frischer Bergluft, atemberaubende Aussichten und die müden, aber zufriedenen Gesichter nach einem langen Wandertag – für Thru-Hiker sind dies die unvergesslichen Momente auf dem Trail. Doch jeder passionierte Langstreckenwanderer kennt auch die Herausforderung des „Hiker Hungers“, dieses ständige Verlangen nach nahrhaften Mahlzeiten, da es nahezu unmöglich ist, den erhöhten Energiebedarf von 4.000+ Kalorien pro Tag zu decken. Die Auswahl an leichten und füllenden Lebensmitteln ist begrenzt und sicher kein kulinarischer Höhepunkt, da größtenteils relativ geschmacksarm. In diesem Artikel teile ich meine bewährten Rezepte, die nicht nur leicht im Rucksack zu transportieren sind, sondern auch nicht völlig furchtbar schmecken. Alle Gerichte eignen sich auch zum Cold-Soaking.
Wraps
Der Klassiker. Ich bin ein großer Fan von Brot, auch wenn es schwer ist, aber in den meisten außereuropäischen Ländern gibt es eher selten gutes Brot. Die Alternative sind Wraps. Hier könnt ihr praktisch alles einfüllen, was ihr wollt. Dabei habe ich schon wilde Kombinationen entstehen sehen – Erdnussbutter mit M&Ms zum Beispiel. Ich mag es lieber mit Käse, Salami oder in Tüten verpacktem Hähnchen. Wenn ich Lust habe, es aufzupeppen, dann gebe ich gerne Avocado, frische Tomaten oder Frühlingszwiebeln hinzu. Vor allem Frühlingszwiebeln wiegen nicht viel und geben einem Gericht einen Extra-Kick Frische und Geschmack. Generell sind der Fantasie bei der Gestaltung eurer Wraps keine Grenzen gesetzt, und deshalb lässt sich das „Wrappen“ auch lange durchhalten, da man immer wieder neue Variationen finden kann.
Ramen-Bomb Deluxe
Zutaten:
1 Packung Instantnudeln
je nach Geschmack Instant-Kartoffelbrei
1 Packung Hühnchen
1 kleine Packung Mayonnaise (alternativ auch die „Chicken Salad“ Variante, die sowohl Hühnchen als auch Mayonnaise beinhaltet)
Eine Ramen-Bomb besteht erst mal nur aus Instantnudeln mit Instant-Kartoffelbrei. Um das Ganze aber noch aufzupeppen, füge ich gerne Hühnchen und Mayonnaise hinzu. Mayonnaise dient hier nur als Geschmacksträger. Vom Kartoffelbrei mische ich nur ein wenig dazu, weil ich es nicht zu fest mag. Hier müsst ihr ein wenig ausprobieren, welche Konsistenz euch am besten taugt. Dazu gebe ich Hühnchen aus der Packung, bevorzugt „Chicken Salad“ da hier die Mayonnaise schon dabei ist (Fett ist Geschmacks- und Kalorienträger!). Dieses Gericht eignet sich hervorragend zum Cold Soaken und war mein bevorzugtes Mittagessen auf dem PCT.
Backcountry Pad Thai
Zutaten:
1 Packung Instantnudeln
Ein wenig Erdnussbutter
Ein wenig Sojasoße
Ein paar Erdnüsse, wenn ihr’s ausgefallener haben wollt
Im Grunde ist ein Backcountry Pad Thai nur aufgepeppte Instantnudeln. Erdnussbutter lässt sich zumindest in den USA in kleineren Verpackungen finden, ebenso wie Sojasoße.
Reis & Bohnen
Zutaten:
Instantreis
Dehydrierte Instantbohnen
Ein Klassiker. Wichtig dafür ist Instantreis und -bohnen zu kaufen, sonst dauert das Ganze ewig. Dazu mixe ich gerne Tajin und Tomatenmark. Wenn ihr dazu noch ein bisschen Chili-Gewürzmischung gebt, dann habt ihr sogar eine Trailversion von einem Chili.
Nudeln mit Soße
Zutaten:
Pasta
Tütensoße
Einfach und gut: Nudeln mit Tütensoße. Angel Hair Pasta wird am schnellsten gar. Am besten ein paar Minuten aufkochen und dann noch 10–20 Minuten einweichen lassen, um Gas zu sparen. Einfache Tomatensoße oder Alfredo-Soße dazu ist mein Favorit, aufgepeppt mit ein bisschen Knoblauch oder Frühlingszwiebeln.
Fancy Mix
Zutaten:
Knorr Sides
Tomatenmark
Gewürze
+ alles, was ihr wollt (z. B. Kartoffelbrei, Tomaten, Frühlingszwiebeln, getrocknetes Gemüse, Bohnen, Hühnchen)
Die Knorr Sides (Nudeln mit Soße oder Reis mit Soße) sind kein großes Highlight, lassen sich aber wunderbar aufpeppen. Hier sind der Fantasie abermals keine Grenzen gesetzt. Ich mag zum Beispiel Spanish Rice mit Tajín, Tomatenmark und Chili-Gewürzmischung. Oder Pasta Alfredo mit Hühnchen aus der Packung, ein bisschen Kartoffelbrei für eine dickere Konsistenz, Tomatenmark und Tajin. Wenn ich Lust auf das Extra-Gewicht habe, gebe ich auch gerne Frühlingszwiebeln und frische Tomaten hinzu.
Trail Tortillas
Zutaten:
Tortilla
Kekskrümel
Nutella
Ein hervorragendes Dessert, um den Hiker-Hunger nach der Hauptmahlzeit zu befriedigen. Einfach eine Tortilla (oder ein anderes Wrap-Produkt) nehmen, Nutella hineinschmieren und Kekse darüberstreuseln, einwickeln – fertig!
Schokoladen-Porridge
Zutaten:
2 Packungen Instant-Porridge/Instant-Oatmeal
2 Packungen Kakaopulver oder Breakfast-Essentials (USA)
Porridge ist für mich ein bewährtes Frühstück auf einem Thru-Hike. Es gibt Instant-Porridge in allen möglichen Geschmacksrichtungen, aber auch das wird mit der Zeit ziemlich dröge. Ich mische gerne Schokoladenpulver dazu. Das gibt nicht nur zusätzlichen Geschmack, sondern auch mehr Kalorien. Es eignet sich so auch hervorragend als Dessert.
Cold Soaking
Anstatt zu kochen, könnt ihr alle Gerichte auch 30–60 Minuten einweichen lassen. Talenti-Eis-Dosen (USA) sind perfekt dafür, da sie sehr leicht sind, genau die richtige Größe haben, robust sind und sich mit einem Schraubdeckel gut verschließen lassen. Ungefähr eine Stunde vor geplanter Mittagspause habe ich meine Ramen Bomb eingeweicht.
Make it Fancy
Was jede Mahlzeit besser macht und dabei nur wenig wiegt:
Tajín: Mein Lieblingsgewürz und das einzige, was ich wirklich immer dabei habe. Mit Tajin schmeckt alles besser. Tajín ist ein mexikanisches Gewürz aus Chilis, Limone und Salz. Damit hat man eine perfekte Balance aus Würze, Säure und Salz.
Soßen: Mayonnaise, Senf, scharfe Soßen, Sojasoße – diese finden sich gratis in vielen Supermärkten der USA an der Sandwichtheke, bei McDonald’s usw.
Gewürzmischungen: Für Suppen oder Chili/Tacos, bieten viel Geschmack in kleinster Menge.
Knoblauch & Frühlingszwiebeln: Wenig Gewicht, hält sich gut und bietet einen Frische-Kick, Geschmack und
Tomatenmark: Peppt jedes Gericht etwas auf.
Olivenöl: Gibt extra Kalorien und Fett ist ein guter Geschmacksträger. Ich habe immer gerne eins dieser Reise-Shampoo-Fläschchen dabei, die ich immer wieder mit Olivenöl auffülle. Ein solches Fläschchen reicht locker für eine ganze Woche.
Extra Frische: Für die ersten zwei Tage nach einem Resupply eignen sich auch Tomaten und Avocados.
Protein: Hühnchen oder Thunfisch aus der Packung (in den USA von Great Value im Walmart), dehydrierte Instant-Bohnen, Spam
Snacks
Die meisten Riegel habe ich mir schnell übergegessen. Ich ging durch verschiedene Phasen von Reese’s Overloads, PayDays, Larabärs und Fig Bars. Was mir immer erhalten geblieben ist sind Snickers. In Neuseeland habe ich OSM-Bars geliebt, obwohl ich sonst überhaupt kein Fan von Müsliriegeln bin. Clif Bars waren okay, aber für mich nur die Blueberry Almond Crisp, die es nicht immer gibt. Clif Bars sind aber ein guter Indikator dafür, wie teuer ein Resupply ist, denn wenn ein Clif Bar 3$ kostet, dann bedeutet das, dass auch der Rest eher teuer ist.
Trail Mix aus Nüssen, Cranberries oder Rosinen ist ebenfalls eine gute Option.
Außerdem entweder große Cookies oder kleine, die ich einfach in einer Zip-Lock-Tüte zusammenkrümel, um Platz zu sparen, und mit einem Löffel aus der Tüte esse. So machen es auch viele mit Chips: Zusammenkrümeln und mit Löffel aus der Tüte essen. Weitere Lieblinge von mir sind Schokolade (eher schwierig in den USA gute Schokolade zu finden, aber gelegentlich gibt es Cadbury), saure Gummitierchen wie Sour Patch Kids oder saure Würmer, Skittles und M&Ms. In den USA gibt es auch andere Varianten von M&Ms: Die mit Erdnussbutter bietet besonders viele Kalorien.
Getränke
Ich habe von Wasser schnell die Nase voll und trinke dann nicht genug. Ich liebe es, meinem Wasser ein bisschen Geschmack zu geben. In den USA entweder mit Crystal Lights oder Elektrolyten wie MiO, nuun oder Propel, in Neuseeland die Raro-Mixe (die gibt’s leider nicht in kleineren Dosierungen als 1 l, also einfach umpacken). In Deutschland kaufe ich Brausetabletten mit Multivitaminen, Calcium, Magnesium oder Elektrolyten.
