Ein Thru-Hike ist weit mehr als eine Wanderung – sie ist eine Prüfung von Körper, Geist und Vorbereitung. Während ich mich auf den CDT vorbereite, liegt der Fokus auf der richtigen Ausrüstung, körperlichem Training und der Bedeutung von mentaler Stärke, um die unvergleichlichen Herausforderungen und Freuden des Trails zu meistern.
Inhaltsverzeichnis
ToggleKurz vor dem Start gibt es eine Flut von Aufgaben zu bewältigen: Feinabstimmung meiner Ausrüstung, für die richtige Ernährung und das Training sorgen. Aber vor allem geht es darum, sich mit der geliebten deutschen Bürokratie herumzuschlagen – meine Wohnung unterzuvermieten, meine Krankenversicherung und mein Geschäft zu pausieren. Mich um meine mentale und körperliche Gesundheit zu kümmern, damit ich in guter Verfassung starten kann. Vorkehrungen für meine Mutter zu treffen, die an Demenz leidet. Und schließlich alle meine Habseligkeiten in unzählige Kisten im Keller zu packen, um die nächsten fünf Monate aus einem Rucksack zu leben.
Um ehrlich zu sein, ist dies der überwältigendste Teil eines Thru-Hike für mich und der, auf den ich die meiste Vorbereitungszeit verwende. Die alltäglichen Anforderungen des Lebens zu bewältigen, erweist sich für mich als herausfordernder, als tausende Kilometer zu Fuß zurückzulegen. Seltsamerweise empfinde ich eine gewisse Leichtigkeit, wenn es um die Planung für den Trail selbst geht. Nach 10.000 zurückgelegten Kilometern auf Trails weltweit habe ich gelernt, einen entspannten Ansatz bei der Planung zu verfolgen. Die Erfahrung hat mich gelehrt, dass sich die Dinge oft von selbst fügen, und übermäßige Planung nur dazu führt, die Anspannung zu verstärken. Es sind eher die alltäglichen Routinen des Lebens, die mich auslaugen und die Sehnsucht nach einem Ausbruch wecken. Ich bin erschöpft und sehne mich nach der Einfachheit und Freiheit, die das Leben auf dem Trail mit sich bringt.
Wie Henry David Thoreau einst schrieb:
„Ein Mensch ist in dem Maße reich, wie er die Dinge, die er sich leisten kann, nicht zu besitzen, hinter sich lassen kann.“
Diese Worte treffen bei mir einen Nerv, während ich mich darauf vorbereite, die Fesseln der Zivilisation hinter mir zu lassen und dieses epische Abenteuer anzutreten.
Das Abenteuer ruft, und mit jeder Wanderung wächst nicht nur meine Erfahrung, sondern auch meine Verbindung zur Natur und zu mir selbst. Jede Herausforderung – sei es körperlich, mental oder organisatorisch – ist ein Schritt näher zu dem Leben, das ich wirklich führen möchte: frei, stark und präsent.
Ausrüstung
Meine Ausrüstungsauswahl für den CDT orientiert sich größtenteils an dem, was ich auf dem PCT dabei hatte. Ich gehe hier darauf ein, was ich für den CDT geändert habe. Meine gesamte Packliste für den CDT findet ihr hier: LighterPack Link
Die Big 4
Rucksack: Osprey Eja Pro 55 (930 g)
Zelt: Zpacks Duplex (640 g)
Schlafsack: Nemo Coda Genderless Endless Promise 10°F Short (990 g) und Nemo Tracer Schlafsack Inlet (234 g)
Isomatte: Therm-A-Rest NeoAir Xlite NXT Isomatte Short (330 g) und Gossamer Gear Thinlight Foam Pad – 1/8″ (94 g)
Als Rucksack hatte ich dieses Mal den Osprey Eja Pro 55 dabei. Damit war ich hochzufrieden. Im Gegensatz zum Osprey Lumina ist an ihm nichts kaputtgegangen, denn das Material ist deutlich robuster. Daher ist der Rucksack zwar etwas schwerer als der Lumina, aber das ist es wert. Bei mir sitzt der Rucksack optimal und hat mir keine Schmerzen bereitet.
Eigentlich bin ich ein absoluter Fan von Schaumstoffisomatten und liebe die Nemo Switchback, weil sie unzerstörbar ist. Aber unter 0 °C reicht der R-Wert von 2.0 einer Schaumstoffisomatte nicht mehr aus, das muss ich einfach zugeben. Zum ersten Mal habe ich mit der Therm-A-Rest NeoAir Xlite NXT Short also eine Luftisomatte ausprobiert und riskiert, wegen möglicher Löcher den Verstand zu verlieren – Geduld beim Reparieren von Ausrüstung ist nicht meine Stärke. Tatsächlich hatte ich nur ein Loch während des CDTs, dieses ist jedoch immer wieder zum Problem geworden, da es sich am Ventil befand und damit viel Bewegung ausgesetzt ist. Um die Luftmatratze vor spitzen Steinen zu schützen, hatte ich zusätzlich noch mit der Gossamer Gear Thinlight Foam Pad – 1/8″ eine dünne Schaumstoffisomatte dabei, die ich unter die NeoAir gelegt habe.
Ich habe mich dieses Mal für einen wärmeren Nemo Coda 10°F Schlafsack entschieden, da vor allem zu Anfang mit niedrigen Temperaturen zu rechnen ist. Er hat eine Komforttemperatur von -5° C. Das hat sich als eine gute Wahl herausgestellt, denn mit diesem Schlafsack habe ich nicht ein einziges Mal gefroren. Dazu hatte ich das erste Mal ein Inlet dabei, um in kalten Nächten ein paar Grad mehr aus meinem Schlafsack herauszuholen und ihn vor meinem dreckigen, schwitzigen Körper zu schützen und damit seine Lebenszeit zu verlängern. Auf dem PCT hat mein Schlafsack nach einigen Monaten deutlich an Wärmeleistung verloren, was dieses Mal dank Inlet, das ich in den Städten regelmäßig mit meiner restlichen Kleidung gewaschen habe, nicht passiert ist. Der Schlafsack hat mich bis zum Schluss in New Mexico, wo es ebenfalls sehr kalt in der Nacht wurde, kuschelig warm gehalten.
Mit diesem Schlafsystem war mir auf dem gesamten CDT nicht einmal kalt. Selbst bei Minustemperaturen war mir immer warm. Mir wird schnell kalt, daher soll das etwas heißen.
Beim Zelt setze ich abermals auf das Zpacks Duplex, das aber nach Te Araroa und PCT stark gelitten hat und ein paar kleine Löcher im Dach aufweist. Deshalb haben wir zwischendurch zu einem Nemo Elite Osmo Ultralight Zelt gewechselt, das ich von meinem Sponsoren Nemo zur Verfügung gestellt bekommen habe. Ich würde mir für die nächste Wanderung jedoch wieder ein Zpack Duplex oder sogar Triplex anschaffen.
Kleidung
Schuhe: Salomon X Ultra 4 W (630 g)
Regenausrüstung: Frogg Toggs Ultra-lite 2 Hose und Jacke (363 g)
Daunenjacke: Declathon MT100 (275 g)
Fleecejacke: Decathlon MH900 (290 g)
Longsleeve: Icebreaker Women 150 Zone LS Half Zip (140 g)
Shirt: Jolly Gear Triple Crown Button Down Long Sleeve (240 g)
Shorts: Outdoor Research (116 g)
Leggings: Decathlon Domyos FTI 120 (172 g)
Socken: Darn Tough (55 g) x 2
Sport BH: Decathlon Merino (60 g)
Unterhose: Decathlon Merino (44 g) x 2
Sonnenhut: Patagonia (78 g)
Buff (40 g)
Handschuhe: Decathlon Forclaz MT500 (70 g) und REI Co-op Minimalist GTX Mittens 2.0 Überhandschuhe (48 g)
Was Kleidung angeht, schwöre ich immer noch auf Decathlon. Sie bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis: leicht, langlebig und viel günstiger als große Marken. Dieses Mal habe ich den Vorteil, die Homebase meines Freundes in Kalifornien nutzen zu können, was das Austauschen von Ausrüstung unterwegs erleichtert. Ich nehme außerdem eine Menge Kaltwetterkleidung, die bei Bedarf nachgeschickt werden kann.
Im Süden Montanas bin ich von einem Merino-T-Shirt auf das Jolly Gear Triple Crown Button Down Long Sleeve umgestiegen, das mich sehr begeistert hat und ich uneingeschränkt empfehlen kann. Es ist extrem bequem, fühlt sich sehr leicht auf meiner Haut an und ist sehr atmungsaktiv. Die Kapuze habe ich nur selten verwendet – eher zum Schutz vor Mücken oder Wind – aber die langen Ärmel waren von Vorteil (für Sonne und Mücken).
Bei der Regenkleidung habe ich jetzt auf Frogg Toggs gesetzt. Die sind nicht besonders modisch, aber leicht und günstig. Sie sind völlig ausreichend, es braucht kein teures Hightech-Modell. Ich empfehle allerdings die Männerversion, denn bei der Frauenversion war es mir nicht möglich, die Regenhose über meine Schuhe zu ziehen, was sehr unpraktisch ist.
Für Schuhe setze ich weiterhin auf die Marke Salomon, die meine schmalen Füße perfekt umschließen. Zusammen mit Darn Tough Socken bleibe ich weitgehend von Blasen verschont.
Zusätzliche Ausrüstung für den CDT
Ursack 2 XL (216 g)
Bärenspray (312 g)
Eispickel: Black Diamond Raven Grip (520 g)
Grödel: Kahtoola (338 g)
Gamaschen: Kahtoola Instagaiter Low (56 g)
Zusätzlich zu den gängigen Ausrüstungsgegenständen kommen beim CDT durch Schnee und Grizzly-Bärengebiete ein paar Dinge hinzu.
Zum einen mein Black Diamond Raven Eispickel, denn dieser liegt gut in meiner Hand, ist stabil und bietet guten Griff. Ich habe auch die deutlich leichtere C.A.M.P. USA Corsa Ice Axe (205 g) auf dem PCT ausprobiert, aber die ist mir zu flimsig und rutschig. Dazu kommen die üblichen Grödel (Microspikes).
Zum anderen einen Ursack (robuster Beutel zum Aufhängen) und Bärenspray. Beides wird jedoch nur in Montana, Idaho und Wyoming gebraucht, da es hier Grizzlybären gibt. Da wir zu zweit unterwegs sind, haben wir uns für den Ursack in der Größe 2XL entschieden, was all unser Essen komplett aufnehmen konnte. Dazu eine Schnur, die wir aber nur in Glacier National Park gebraucht haben, um den Ursack auf die auf den Campingsplätzen aufgestellten hohen Masten zu ziehen.
Bärenspray ist dringend empfehlenswert, und jedes Gruppenmitglied sollte sein eigenes mitführen. Da Bärenspray nicht im Flugzeug erlaubt ist, braucht ihr das nicht vorab zu kaufen. Außerdem könnt ihr bei Luna im Looking Glass Base Camp in East Glacier vergünstigtes Bärenspray kaufen. Wir haben daher nur $15 pro Spray bezahlt, anstatt $45+.
Sonstiges
Cnoc hat nun mit dem Cnoc 28mm VectoX Water Container eine robustere Version des beliebten 2l Wasser Containers herausgebracht – und siehe da, dieses Mal gab es keine Löcher. Sehr empfehlenswert. Etwas schwerer, freilich, aber dafür hält er länger als nur ein paar Wochen durch. Zusätzlich hatte ich dieses Mal nur eine Smart Water Flasche dabei, denn meine Camelbak-Trinkblase hat immer wieder Löcher bekommen, wovon ich schlussendlich die Nase voll hatte. Der CDT ist so schon nass genug, da brauche ich nicht noch Wasser von innen.
Ich habe mit der Nitecore NU25UL eine neue Stirnlampe, die leicht ist und mehr Lumen hat als meine alte. Außerdem bin ich nun doch auf Bluetooth-Kopfhörer umgestiegen. Einfach weil mir die Kabel gehörig auf die Nerven gingen, immerzu habe ich mich darin verheddert, Büsche, die den Trail überwuchern, haben sie mir aus den Ohren gerissen, und dazu gingen sie mir immer wieder kaputt. Achtet darauf, dass die Bluetooth-Kopfhörer eurer Wahl mindestens Bluetooth 5.0 haben, denn dann verbrauchen sie deutlich weniger Akku als günstigere Modelle.
Packliste
Hier ist meine gesamte Packliste für den CDT: LighterPack Link

Physische Vorbereitung
Was mir an einer Thru-Hike am meisten Angst macht, sind Verletzungen, die mich daran hindern könnten, meine Wanderung abzuschließen. Der Gedanke, nicht mehr wandern zu können, erschreckt mich mehr als jede Herausforderung, die der Trail, das Wetter oder die Tierwelt mit sich bringen könnten. Deshalb lege ich dieses Mal einen stärkeren Fokus auf meine körperliche Vorbereitung.
Während meiner letzten Wanderung auf dem PCT war ich in ausgezeichneter kardiovaskulärer Verfassung. Allerdings habe ich nicht bedacht, welche Belastung mein Körper über einen längeren Zeitraum aushalten muss. Die Wahrheit ist, dass Tageswanderungen und selbst kürzere Backpacking-Touren die Strapazen von acht Stunden Wandern pro Tag, 35+ Kilometer täglich und einem 10-Kilo-Rucksack über fünf Monate hinweg nicht annähernd simulieren können. Ich habe im Januar eine siebentägige Wanderung in Spanien und im Februar eine dreitägige Wanderung auf dem Trans-Catalina-Trail gemacht, aber ich weiß, dass das nichts bedeutet. Es ist ein großer Unterschied, wenn man seinem Körper das jeden Tag über Monate hinweg abverlangt.
Auch wenn eine gute allgemeine Fitness hilfreich ist, schützt sie nicht vor Überlastungsverletzungen. Tatsächlich kann ein zu guter Fitnesszustand manchmal zu Übermut führen, was Wanderer dazu verleitet, zu früh zu viele Kilometer zu gehen, bevor ihre Sehnen und Muskeln ausreichend angepasst sind. Weniger fitte Wanderer neigen hingegen dazu, am Anfang langsamer vorzugehen, was ihrem Körper oft zugutekommt.
Rückblickend auf meine PCT-Erfahrung habe ich mehrere Faktoren identifiziert, die zu einem Ermüdungsbruch nach zwei Monaten beitrugen: Erstens hatte ich vor der Wanderung ungewollt viel Gewicht verloren, was vermutlich meine Knochen geschwächt hat. Zweitens habe ich meine Schuhe nicht rechtzeitig ersetzt, was die Belastung auf meine Füße verschärfte. Drittens habe ich mich früh zu weiten Distanzen gesteigert, ohne meinem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben.
Zusätzlich zum Ermüdungsbruch hatte ich zweimal mit Achillessehnenentzündungen zu kämpfen, die ich darauf zurückführe, dass ich Anstiege zu schnell und mit zu großen Schritten erklommen habe. Meine Sehnen waren schlicht nicht auf die stete Belastung vorbereitet. Diese Verletzungen sind bei Thru-Hikern häufig, ebenso wie Plantarfasziitis, Schienbeinschmerzen und Knieprobleme.
Außerdem habe ich seit etwa einem Jahr mit einer ungewöhnlichen Knochennekrose im linken Fuß zu tun. Obwohl sich der Zustand verbessert hat, besteht weiterhin ein Risiko für weitere Brüche. Daher muss ich dieses Mal besonders auf meine Fußgesundheit achten – ein weiterer von unzähligen potenziellen Points-of-Failure bei einer Thru-Hike.
Mein Plan für den CDT
- Drei Monate vor Start gezielte Übungen für Füße, Waden und Hüften, um die Sehnen zu stärken und sie an die tägliche Belastung des Wanderns anzupassen.
- Regelmäßige Bergwanderungen: Ich nutze die Alpen vor meiner Haustür für meine wöchentlichen Genuss- und Trainingswanderungen, die mir Freude bereiten und gleichzeitig meinen Körper auf die bevorstehenden Strapazen vorbereiten. Im Januar bin ich sieben Tage auf dem GR 221 auf Mallorca gewandert und im Februar drei Tage auf dem Trans-Catalina-Trail in Kalifornien.
- Langsam starten: Anfangs plane ich nur 25 km pro Tag um dann schrittweise die Distanzen zu steigern, bis ich mein Wunschpensum erreiche. Während einige Wanderer 50-Kilometer-Tage anstreben, liegt mein Wohlfühlbereich bei 32 bis maximal 42 Kilometern.
- Übungen während der Pausen und im Camp, um während der Wanderung flexibel und stark zu bleiben.
- Regelmäßige Zero Days: Spätestens alle zehn Tage plane ich einen Ruhetag ein, unabhängig davon, wie gut ich mich körperlich fühle. Dazu, wann immer es nötig sein sollte. Diese Tage sind unerlässlich für die Regeneration und Verletzungsprävention. Für mich ist es besser, den Trail eventuell aus Zeitmangel nicht zu Ende bringen zu können, als frühzeitig wegen einer Verletzung aufgeben zu müssen.
- Schuhwechsel: Selbst wenn das Profil noch intakt ist, plane ich die Schuhe spätestens alle 800 Kilometer auszutauschen. Außerdem verwende ich spezielle orthopädische Einlagen und maßgefertigte Orthesen, um meine Knochennekrose zu berücksichtigen.
- Leichter Rucksack: Ich achte darauf, mein Gepäck so leicht wie möglich zu halten, um die Belastung für meinen Körper zu minimieren. Zu viel Gewicht erhöht das Verletzungsrisiko.
- Proaktive Ernährung: Ich widme meiner Ernährung besondere Aufmerksamkeit, da sie entscheidend für die Energiebereitstellung und die allgemeine Gesundheit während der Wanderung ist. Weitere Details zu meinem Ernährungsplan folgen unten.

Ernährung
In der Erkenntnis, wie entscheidend die Ernährung für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist, lege ich für meinen CDT-Thru-Hike dieses Mal größeren Wert auf eine angemessene Energiezufuhr. Obwohl ich bereits über 10.000 km in meinem Leben gewandert bin, habe ich die Bedeutung von Ernährung erst wirklich verstanden, nachdem ich ihre Auswirkungen direkt erlebt habe.
Während meines ersten Thru-Hikes auf dem Te Araroa hatte ich das Glück, keine Verletzungen zu erleiden, was mich die Bedeutung von Ernährung unterschätzen ließ. Auf dem PCT jedoch begann ich die Wanderung bereits mit Gewichtsverlust und hatte Schwierigkeiten, während der Tour genügend Kalorien zu mir zu nehmen. Stress und Aufregung führen bei mir oft zu Appetitlosigkeit, was das Problem noch verschärft.
Thru-Hiking führt naturgemäß zu einem Kaloriendefizit, da der tägliche Energieverbrauch zwischen 4.000 und 6.000 kcal liegt – im Vergleich zu den typischen 2.000 bis 2.500 kcal im Alltag. Es ist unmöglich, genug Nahrung mitzuführen, um diesen Bedarf vollständig zu decken, aber es gibt Strategien, um das Defizit zu minimieren.
Mein Ernährungsplan
- Essen trotz Appetitlosigkeit: Ich habe mir vorgenommen, selbst dann zu essen, wenn ich keinen Hunger habe oder unter Übelkeit leide. Mahlzeiten auszulassen ist ein Luxus, den man sich bei einem Thru-Hike nicht leisten kann – egal unter welchen Umständen.
- Ausgewogenere und nahrhaftere Mahlzeiten: Ich möchte über die klassischen Instant-Nudeln und -Kartoffelbrei hinausgehen. Um das zu erreichen, haben wir in einen gebrauchten Dörrautomaten investiert, mit dem wir eine Vielzahl an dehydrierten Mahlzeiten vorbereitet haben. Diese Mahlzeiten enthalten mehr Protein und komplexe Kohlenhydrate, um lang anhaltende Energie und Nährstoffe zu liefern. Zudem bieten sie uns mehr Geschmacksvielfalt und Abwechslung, was den Appetit anregt.
- Nahrungsergänzungsmittel: Um meine Gesundheit zu unterstützen und möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen, plane ich, meine Ernährung mit Magnesium, Calcium und Q-10 zu ergänzen.
Durch die Priorisierung von Ernährung und eine proaktive Herangehensweise an die Energieversorgung möchte ich meine körperliche Leistungsfähigkeit und mein Wohlbefinden während der gesamten Wanderung optimieren. Die richtige Ernährung ist nicht nur ein Mittel zum Zweck, sondern eine wesentliche Grundlage, um die Strapazen eines Thru-Hikes erfolgreich zu bewältigen.

Der mentale Aspekt
Ich weiß, dass ich jeder Herausforderung gewachsen bin. Immer wieder habe ich mir selbst bewiesen, wie widerstandsfähig ich bin. Ich bin eine Woche lang mit einem schmerzenden Fuß auf dem PCT gewandert, ohne zu wissen, dass er gebrochen war. Nach drei Wochen Pause war ich zurück auf dem Trail. Auf meiner allerersten Trekkingtour auf dem West Highland Way hatte ich nach wenigen Tagen entsetzliche Knieschmerzen. Am Ende konnte ich kaum noch laufen, aber an Aufgeben habe ich nicht einmal gedacht – selbst wenn ich zum Ziel hätte kriechen müssen. Und ich habe es geschafft, ich habe durchgehalten. Beim Besteigen des 3.007 Meter hohen Chachani-Vulkans in Peru habe ich unter der Kälte und Höhe gelitten, aber ich habe mich durchgebissen und den Gipfel erreicht. Während des Te Araroas kämpfte ich mit einer schweren Depression – und auch diese Wanderung habe ich erfolgreich abgeschlossen. Jeder Trail hat mein Vertrauen in meine Fähigkeiten und die unermessliche Stärke in mir nur weiter gestärkt.
Es fällt mir schwerer, nicht draußen zu sein und zu wandern, als tatsächlich zu wandern. Für mich ist der Trail nicht nur ein Ort zum Wandern; er ist der Ort, an dem ich uneingeschränkt ich selbst sein kann und wirklich im gegenwärtigen Moment lebe – etwas, das mir im Alltag trotz aller Bemühungen schwerfällt. Ehrlich gesagt finde ich es beeindruckender, wenn Menschen ihre täglichen Verpflichtungen mit Anmut bewältigen, als tausende Kilometer zu wandern.
Ich glaube fest daran, dass mentale Stärke auf einem Thru-Hike wichtiger ist als körperliche Kraft. Der Körper wird sich anpassen, aber der Geist muss die Stürme – im wörtlichen und übertragenen Sinne – überstehen. Wer Unbehagen akzeptieren, den Elementen trotzen und die Verbindung zur Natur schätzen kann, wird erfolgreich sein.
Ich bin wirklich davon überzeugt, dass mentale Stärke auf einem Thru-Hike wichtiger als alles andere ist. Auch wenn man vorher noch nicht viel gewandert ist, passt sich der Körper an. Es ist wichtig, damit klarzukommen, dass nicht immer alles nur wunderschön ist. In der Lage zu sein, unangenehme Dinge wie schlechtes Wetter, schwieriges Terrain und langweilige Straßenabschnitte zu ertragen und sich stets daran zu erinnern, warum man eigentlich wandert.
Ich bin niemand, der leicht aufgibt. Und wenn ich es doch tue, dann nur aus einem sehr ernsten Grund. Jeder Kilometer und jede Minute auf dem Trail ist ein Geschenk – ein Geschenk, das mich bereichert und einen unauslöschlichen Eindruck im Herzen hinterlässt. Solch ein Abenteuer zu erleben, ist ein Privileg, das nur wenige in ihrem Leben erfahren, und eine Erfahrung, die unvergleichlich bleibt, unabhängig vom Ausgang.
Ich habe keinerlei Zweifel an meinen Fähigkeiten oder meinen Ambitionen. Der Te Araroa hat mich auf ernsthafte Wildnis-Erfahrungen vorbereitet, darunter schwierige Flussüberquerungen und extreme Wetterbedingungen wie ein Schneesturm auf einem Pass. Während mir der Umgang mit anderen Menschen manchmal schwerfällt oder mich ein einfacher Besuch bei IKEA überfordern kann, finde ich in der Natur mein Selbstvertrauen und stelle mich jeder Herausforderung mit offenen Armen.
Also schnüren wir die Trailrunner, schultern die Rucksäcke und ziehen mit unbeirrbarer Entschlossenheit los. Der CDT wartet, seid ihr bereit ihm mit Dankbarkeit im Herzen für jeden Schritt eurer Reise entgegenzutreten?
